Affûtage en trail, comment le réussir ?

L'affûtage, ou parfois appelé taper, doit préparer l'athlète à donner 100% de ses capacités le jour du trail. Cependant, il ne doit pas oublier que sa forme se construit à l'entraînement. La phase d'affûtage doit surtout permettre d'effacer la fatigue des dernières semaines d'entraînement.

Je vais revenir ci-dessous sur quelques points théoriques qui vous aideront à mieux comprendre le cas pratique que j'exposerai par la suite. J'analyse la phase d'affûtage d'un traileur préparant la Maxi Race.

Affûtage en trail, quel but ?

Lors d'un affûtage, il convient principalement :

• de réduire les lésions musculaires résiduelles
• d'optimiser les réserves en glycogène musculaire et hépatique
• d'améliorer les capacités neuro-musculaires (meilleure vitesse de contraction musculaire notamment)
• d'augmenter le niveau de motivation
• d'être reposé
• de réduire les marqueurs d'inflammation

Tous ces points, mis à part la recharge glycogénique, sont réalisés grâce à la diminution de la charge d'entraînement.

Je vous enjoins à lire cet article de Nolio, qui aborde la question de la quantification de la charge d'entraînement et des indices de forme associés.

Retenons trois points :

• Un bon niveau de fitness s'acquiert en cumulant des séances d'entraînement sur le long terme (semaines, mois, années).
• La fatigue est de l'ordre du court terme. C'est la résultante de la charge accumulée lors des derniers jours et dernières semaines.
• En diminuant la charge d'entraînement lors de l'affûtage, on souhaite optimiser le niveau de forme qui est la différence entre le fitness et la fatigue. On accepte donc une légère baisse de fitness afin de provoquer une importante baisse de la fatigue pour finalement maximiser son niveau de forme.

Optimiser l'affûtage avant un trail, quelques recommandations de la littérature scientifique

Mis à part la durée, les modalités d'affûtage ne varient pas selon le type d'épreuve.

La méta-analyse de Bosquet et al. préconise un affûtage progressif avec une diminution de la charge d'entraînement allant de -60% à -40% de la charge observée à trois semaines de l'épreuve. La fréquence d'entraînement et la distribution des intensités doivent rester les mêmes. Seule la charge diminue.

Ceci est un cadre général, qui doit être adapté selon ses contraintes et ses expériences personnelles. Je préconise de partir de ces recommandations puis d'ajuster au fil des saisons et de ses expériences.

Pour les coureurs sur route, sur un 10 km par exemple, un affûtage d'une semaine et demie est valable. Pour les ultra traileurs, cette durée peut aller jusqu'à 3 semaines, voire 3 semaines et demie avant l'épreuve.

Retour d'expérience de l'affûtage d'un athlète que j'ai entraîné pour la Maxi Race

Contexte

Ce traileur a terminé la Maxi Race aux environs de la 350ᵉ place. Il a réalisé un dernier bloc d'entraînement (week-end choc) de deux fois 7 h afin de reconnaître le parcours à un mois de l'événement.

Les dernières semaines d'entraînement ont été construites ainsi :

Semaine	Charge prévue	Charge réalisée	Volume	D+	Autre
S-5	1030*	1180	82 km	3700 m	1h40 vélo
S-4	1300	1307	100 km	5900 m	Week-end choc
S-3	561	488	46 km	2660 m
S-2	410	424	38 km	2300 m
S-1	155	146	15 km	600 m

*Charge TRIMP construite à partir du temps passé dans chaque zone d'entraînement, pour un modèle à 5 zones.

J'ai fait le choix de conserver en S-3 60% de la charge d'entraînement de S-5. Je n'ai pas pris S-4 comme référentiel. C'est une semaine particulière car elle inclut deux longues sorties de sept heures. La charge en S-2 est à 40% de S-5. La dernière semaine est une semaine d'ajustement où l'on adapte les séances selon le ressenti au réveil.

Les préconisations issues de la littérature mentionnent de conserver 60% et 40% de la charge de S-3 en S-2 et S-1. J'ai fait le choix d'anticiper un peu afin de bien digérer les 14 heures réalisées en deux jours.

Distribution des intensités

La distribution des intensités nous montre qu'elle est pratiquement la même de S-5 à S-2 malgré l'affûtage. J'ai conservé des séances en côte au-dessus du second seuil ainsi que des efforts entre le seuil 1 et le seuil 2, jusqu'à 5 jours avant la course.

• Premier graphique : temps passé dans chaque zone d'entraînement — volume horaire et répartition par zone.
• Second graphique : pourcentage du temps passé dans chaque zone, période pré-affûtage versus période affûtage.

Marqueurs de récupération : VFC, fréquence cardiaque au repos et sommeil

Voici ce que montrent les marqueurs de récupération que sont le sommeil, la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) et la fréquence cardiaque au repos lors des dernières semaines d'entraînement.

La moyenne glissante sur 7 jours de la VFC est en hausse après une chute à la suite du week-end choc. Son niveau basal est de 60 ; elle est descendue à 53 au lendemain du week-end choc puis est remontée à 70 juste avant l'épreuve. Exception faite du matin de la course : avec un départ aux alentours de 3 h du matin, la nuit fut très courte.

Le niveau basal de FC de repos est de 42 bpm, avec un pic à 50 bpm en sortie de week-end choc puis un retour autour de 40 bpm en veille de course.

En termes de ressenti de l'effort, aucun effort n'est perçu comme étant très difficile durant les dernières semaines, et les retours écrits de l'athlète sont positifs : « Je me sens bien ».

La quantité de sommeil est, elle, restée la même.

La hausse de la VFC, couplée à une baisse de la fréquence cardiaque au repos ainsi qu'une sensation de forme observée par l'athlète sont autant de marqueurs d'un affûtage potentiellement réussi.