L'importance des glucides à l'effort : du 10 km à l'ultra-trail

Combien d'énergie (kcal) faut-il consommer pour terminer un marathon ?

Pour bien comprendre pourquoi les glucides exogènes (pris durant l'effort) sont cruciaux, je vais m'appuyer sur le marathon. Je reviens aux autres distances par la suite.

La demande totale d'énergie pour un marathon n'est pas dépendante de la vitesse. Courir le marathon en 2 h demande la même énergie que de le courir en 4 h. Le coût de la course est d'environ 1 kcal/km par kg de poids de corps, modulo ta propre économie de course.

Tu fais 70 kg, tes besoins sont de : 1 × 70 kg × 42,195 km = 2950 kcal.

Note en passant : avec cette formule, tu comprends vite que ta vitesse de course va dépendre de ta capacité à produire des kcal (de l'énergie) le plus rapidement possible, et donc d'avoir un gros VO2max pour oxyder carbs et graisses.

Dans un précédent billet sur le FatMax, je t'expliquais les deux sources d'énergie possibles et l'intérêt d'avoir un FatMax assez élevé. Je te conseille d'y faire un tour 🙂

Avec un FatMax élevé, tu vas épargner un peu plus tes réserves de glycogène. Mais sur l'effort marathon, ton énergie dépendra tout de même principalement du glucose et du glycogène.

En effet, pour une même quantité d'oxygène inspiré, tu produis 1,2 fois plus de kcal grâce aux glucides (ou CHO). Le choix est très vite fait en leur faveur.

Les limites des réserves en glucose et glycogène pendant un marathon ou ultra-trail

Ces ressources sont stockées sous forme de glycogène dans les muscles des jambes et le foie, et sous forme de glucose dans le sang.

• Le volume de glycogène hépatique varie entre 90 g et 160 g.
• Pour les muscles des jambes, cela varie selon la masse musculaire et la densité de glycogène.

La répartition est environ la suivante :

• 1,5 % dans le sang (glucose sanguin)
• 22 % dans le foie (glycogène hépatique)
• 76,5 % dans les muscles des jambes (glycogène musculaire)

Plus le pourcentage de VO2max soutenu est élevé et plus la contribution du glucose/glycogène sera importante. Aussi, plus la durée de l'effort est longue et plus les réserves mentionnées ci-dessus vont tendre vers l'épuisement, malgré l'apport des graisses.

De plus, lorsque les stocks de glycogène et de glucose s'approchent de leur limite, des mécanismes physiologiques se mettent en place pour promouvoir l'utilisation des graisses. Et dans le même temps, ces mêmes mécanismes limitent l'oxydation du glucose pris à l'effort.

Karlsson et Saltin ont montré que les performances commencent à décliner lorsque les concentrations de glycogène musculaire des jambes approchent les 3–5 g/kg. Autrement dit, mieux vaut ne pas se rapprocher de la limite et ingérer des glucides régulièrement.

Comment quantifier vos apports en glucides pour optimiser vos performances

Rapoport a montré que la dépense en glycogène/glucose durant un marathon dépend de la VO2max de l'athlète, de son poids et du temps réalisé (l'économie de course et la fraction de VO2max utilisée).

On observe qu'il est possible de ne pas apporter de glucides exogènes pour subvenir à toute la demande, et ce sans frapper le mur du marathon.

Aussi, le volume musculaire de l'athlète au niveau des jambes, relativement à son poids total, doit être considéré. Un gros volume musculaire dans les jambes permet de stocker plus de glycogène en amont de l'épreuve.

Je précise que cela est possible dans le cas où les capacités de stockage sont optimisées avant l'épreuve.

A priori, nous pourrions avoir envie de limiter les apports au minimum en considérant cette étude.

Combien de glucides consommer selon le temps de la course ?

Une étude de Burke et al. offre des préconisations sur le volume de glucides à prendre selon la durée de l'épreuve.

Elle va à l'encontre des préconisations de l'étude mentionnée précédemment, en tout cas si l'on souhaite optimiser sa performance et être certain d'arriver au bout de l'épreuve — ce qui est ton cas.

Distance	Apport recommandé
10 km	Aucun besoin de prise de glucides exogènes
Semi-marathon	Rinçage avec une boisson à base de glucides, jusqu'à 30 g à 60 g par heure
Marathon	De 30 g à 60 g, et jusqu'à 90 g par heure
50 km marche	De 60 g à 90 g par heure, et plus

Stratégies de prise de glucides pendant un ultra-trail

La fraction de VO2max est de l'ordre de 65 % sur ce type d'épreuve. 50 % de l'énergie provient du glucose sanguin et du glycogène, 50 % des graisses.

Si les réserves de graisses sont illimitées, celles de glycogène ne le sont pas. Or, il faut parfois tenir plus de 30 h.

Des apports inférieurs à 200 kcal/heure augmentent les probabilités d'abandon.

Aussi, ramené au poids de corps, les finishers consomment deux fois plus de glucides que les non-finishers (0,98 ± 0,43 vs 0,56 ± 0,32 g/kg/h) selon Tiller et al.

Dans le but d'optimiser la performance, les apports en glucides devraient être de 90 g/h pour les courses supérieures à 2 h.

Seulement, cela suppose de pouvoir tout assimiler. Quelle part servira réellement à la production d'ATP ? D'autre part, ce volume augmente drastiquement le risque de désordres intestinaux, qui plus est si l'athlète ne s'entraîne pas assez à la prise de glucides.

90 g/h de glucides équivaut à 360 kcal. C'est grossièrement la consommation horaire d'un athlète, modulo son poids. Or, comme l'expliquent les auteurs : « Worthy of consideration is that a CHO target of 90 g/h would necessitate a race diet almost exclusively comprising CHO (360 kcal/h) which is typically unsustainable given the greater preference for fat and salt that manifest in longer races. »

Je m'écarte des glucides mais l'étude montre que sur une course de 100 miles, les finishers ont consommé quatre fois plus de graisses que les non-finishers (98,1 ± 53,0 g vs 19,4 ± 21,1 g). Un alliage glucides / graisses, bien dosé, serait la bonne recette sur ultra.

Prise de glucides à l'effort sur ultra-trail (supérieur à 80 km)

La prise de glucides à l'effort est la première cause des désordres gastro-intestinaux (GI distress), notamment les solutions contenant plus de 8 % de glucides. Pourtant, nous avons vu qu'ils sont essentiels. Comment trouver l'équilibre ?

Quelle composition pour optimiser la prise de glucides ?

Les solutions combinant un alliage de fructose, de glucose et de maltodextrine permettent :

• d'augmenter l'absorption intestinale
• d'augmenter le taux d'oxydation
• de limiter les désordres gastro-intestinaux

Le bon ratio est 1 pour 2. Soit par exemple 30 g de fructose et 60 g de glucose.

Les solutions composées uniquement de fructose sont moins efficaces sur tous les plans évoqués ci-dessus.

Tente de mettre tout ça en place à l'entraînement puis en course, cela pourrait t'aider !